1. Почему важно продвигать ЗОЖ
Здоровый образ жизни — основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности и долголетия. Один из ключевых факторов ЗОЖ — правильное питание.

Развитие и прогрессирование большинства хронических заболеваний напрямую зависит от характера питания.
Наиболее распространённые заболевания, связанные с нарушением рациона:

• Артериальная гипертония
• Атеросклероз
• Болезни сердца и сосудов
• Избыточный вес и ожирение
• Подагра
• Онкологические заболевания
• Желудочно-кишечные заболевания
• Болезни суставов и остеопороз
• Кариес

Неправильное питание — причина.
Здоровое питание — путь к профилактике и укреплению здоровья.

2. Питание как основа здоровья
Почему питание так важно?
Пища — основной источник энергии и питательных веществ для организма.

Каждое вещество выполняет важную функцию:

• Белки — строительный материал для клеток
• Жиры — источник энергии и жирорастворимых витаминов
• Углеводы — источник энергии и пищевых волокон
• Витамины и минералы — регулируют обменные процессы

Полноценное питание предполагает поступление всех необходимых компонентов в сбалансированном виде.

--------------------------------
Что такое «здоровое питание»?
Основной принцип — энергетическое равновесие: количество потреблённой энергии должно соответствовать количеству потраченной.

На основе этого принципа построена «пищевая пирамида».
Принципы пищевой пирамиды:

• Продукты у основания пирамиды следует употреблять чаще.
• Продукты ближе к вершине — ограниченно и реже.
• Продукты, не входящие в пирамиду, не представляют пищевой ценности и могут быть исключены.

К ограничению/исключению относятся:

• Красное жирное мясо
• Колбасные изделия
• Сливочное масло
• Сахар, кондитерские изделия
• Газированные напитки
• Алкоголь

Алкоголь и витаминно-минеральные комплексы находятся за пределами пирамиды. Их приём — строго по рекомендации врача.

3. Практические рекомендации по питанию
Основные рекомендации:

• Основа рациона — зерновые, бобовые, овощи (кроме картофеля) и фрукты. Минимум — 500 г овощей и фруктов в день.
• Ежедневно: 1 порция зерновых или бобовых, 2 фрукта, 2 овощных блюда.
• Хлебобулочные изделия — предпочтительно из цельного зерна или с добавлением отрубей.
• Использовать только растительные масла.
• Отдавать предпочтение щадящим способам приготовления: варка, тушение, запекание.
• Избегать жарки и фритюра.

Белки:
Животные источники: Птица (без кожи), рыба, яйца — 150–200 г в день.
Растительные источники: 
Бобовые, орехи, грибы, семена — 1 порция в день.
Молочные продукты: 

• Употреблять не менее 1 порции в день.
• Предпочтение — низкожирным и обезжиренным продуктам:
• Молоко, кефир, йогурт — 0–1% жирности
• Сыр — 4–17%
• Сметана — 5–10%
• Сливки и сливочное масло — ограничить.

При невозможности употребления молочного — принимать кальцийсодержащие препараты.

Жиры и мясо:

• Ограничить насыщенные жиры.
• Красное мясо — не чаще 1–3 раз в неделю.
• Исключить колбасные изделия, субпродукты.

Сахар и сладости:

• Не более 6 чайных ложек (или 6 кусков сахара) в день.
• Ограничить кондитерские изделия.
• Исключить сладкие напитки.

Соль:

• Не более 5 г в день (включая соль в готовых блюдах).
• Ограничить солёные, маринованные, консервированные продукты.
• Избегать досаливания готовых блюд.

Алкоголь:

• Исключить или максимально ограничить.
• Пищевая ценность отсутствует, вред — доказан.

4. Алкоголь и его вред
Влияние пива на здоровье: 

• Сердце: увеличение размеров, снижение сократимости («бычье сердце»)
• Нервная система: развитие зависимости, разрушение клеток мозга
• Желудок: раздражение слизистой, гастрит, атрофия желез
• Почки: полиурия, перегрузка, нарушение баланса
• Печень: цирроз, гепатит, снижение детоксикации
• Мозг: гибель нейронов, ухудшение когнитивных функций
• Поджелудочная железа: нарушения пищеварения
• Гормональная система: снижение уровня тестостерона

Пивной алкоголизм развивается в 3–4 раза быстрее, чем водочный.

Алкоголизм — это болезнь 
Стадии развития:

1. Психологическая зависимость (ожидание, «настроение на выпивку»)
2. Физическая зависимость (потеря контроля, похмелье, запои)
3. Деградация личности (ухудшение состояния, снижение дозы, разрушение организма)

Любой метод лечения алкоголизма основан на полном отказе от спиртного.
Важен своевременный визит к наркологу.

5. Режим питания и контроль здоровья 
Режим:

• 3 приёма пищи в день: завтрак, обед, ужин.
• Последний приём пищи — за 3–4 часа до сна.

Контроль: Вес тела и окружность талии — измерять 2 раза в месяц, утром до завтрака.

Принцип «здоровой тарелки»:

• 25% — источник белка (мясо, рыба, яйца, творог)
• 30% — овощи (свежие или тушёные)
• 20% — фрукты или ягоды
• 25% — зерновые или бобовые